こんにちは！
ヨガの中でも特に人気が高い「太陽礼拝（サンサルテーション）」は、シンプルながら奥が深く、初心者から上級者まで取り組める万能なシークエンスです。
私はヨガの中でも太陽礼拝がとても好きで、ここ最近毎朝５回続けているのですが、１ヶ月経ってみた色んな効果が現れました☀️
この記事では、太陽礼拝を毎日5回、1ヶ月間続けるとどんな変化が起きるのかについて詳しくお伝えします！
- 太陽礼拝とは？
- 1. 体力と柔軟性が向上！
- 2. 血行が良くなり、エネルギーがみなぎる！
- 3. ストレス解消＆精神的な安定
- 4. 代謝アップ＆体重管理にも効果的
- 5. 内臓機能の改善
- 6. 自律神経が整う
- 太陽礼拝のやり方
- 1. 祈りのポーズ（プラナマ・アーサナ）
- 2. 上向きの腕のポーズ（ハスタ・ウッターナ・アーサナ）
- 3. 前屈のポーズ（パーダ・ハスタ・アーサナ）
- 4. 片足を後ろに引くポーズ（アシュワ・サンチャラナ・アーサナ）
- 5. プランクポーズ（ダンダ・アーサナ）
- 6. 八点のポーズ（アシュタンガ・ナマスカーラ）
- 7. コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）
- 8. 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ）
- 9. 片足を前に戻すポーズ（アシュワ・サンチャラナ・アーサナ）
- 10. 前屈のポーズに戻る（パーダ・ハスタ・アーサナ）
- 11. 上向きの腕のポーズに戻る（ハスタ・ウッターナ・アーサナ）
- 12. 祈りのポーズに戻る（プラナマ・アーサナ）
- まとめ
太陽礼拝とは？
太陽礼拝は、ヨガの基本ポーズを組み合わせた一連の動きで、前屈・後屈・体幹の引き締めといった全身のバランスを整える運動です。
動きの中で意識的に呼吸を合わせることで、筋肉を鍛えるだけでなく、心身のリフレッシュや精神的な安定をもたらします。
一見するとストレッチのように見えますが、実は「動く瞑想」とも言われる深い効果があるのです。
では、実際に筆者が太陽礼拝を毎日5回、1ヶ月間続けてどのような変化があったのか見ていきましょう。
1. 体力と柔軟性が向上！
太陽礼拝は全身運動であり、肩や背中、足、体幹（コア）など、体の多くの部分をバランスよく鍛える効果があります。
動きに柔軟性が必要なため、筋力だけでなく、体をしなやかに保つストレッチ効果も期待できます。
イメージとしては、運動不足で固くなったゴムが、繰り返し伸び縮みすることで柔らかさを取り戻していくような感覚です。
- デスクワークで凝り固まった肩や腰が軽くなった
- 朝起きた時の腰痛が軽減した
- 子どもと遊ぶ時に疲れなくなった。
2. 血行が良くなり、エネルギーがみなぎる！
太陽礼拝は動きに呼吸を合わせるのがポイント。
深い呼吸を通じて血流が促進され、全身に酸素が行き渡ります。
暖かいシャワーを浴びると体がポカポカするように、
太陽礼拝でも血行が良くなり、全身が温まる感覚を得られます。
特に朝に行うと目覚めが良く、スッキリした1日をスタートできます！
3. ストレス解消＆精神的な安定
太陽礼拝のリズミカルな動きと呼吸は、自律神経を整え、心を落ち着かせる効果があります。
これにより、忙しい日々のストレスや不安を軽減できます。
例えば、スマホやパソコンがフリーズした時、再起動すると動きがスムーズになるように、
心も太陽礼拝を通じてリセットできるのです。
- たった数分の太陽礼拝で、深くリラックスできる
- イライラが減った
- 眠りが深くなった
4. 代謝アップ＆体重管理にも効果的
太陽礼拝は軽い有酸素運動としても機能します。毎日行うことで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼を促進します。
太陽礼拝はじわじわ汗をかく運動。ジョギングほどハードではありませんが、続けることでじっくり体が引き締まります。
- ウエストがすっきりした
- むくみが取れた
5. 内臓機能の改善
太陽礼拝の動きには、前屈や後屈が含まれており、これらが内臓を優しく刺激するマッサージのような効果をもたらします。
スポンジを押して水を絞り出すように、 内臓に溜まった老廃物が動きで流れやすくなります。
- 消化が良くなった
- 便秘が改善した
6. 自律神経が整う
朝に行うと交感神経を刺激して目覚めを促し、夜に行うと副交感神経を活性化してリラックスをもたらします。
1日のスケジュールに合わせた体内スイッチの切り替えが可能です。
太陽礼拝はまさに体と心のリズム調整装置 と言えるでしょう。
実践のポイント
無理をしないこと
柔軟性や体力は個人差があるので、痛みを感じる場合は調整しましょう。
フォームを意識すること
正しい動きは、体への負担を減らし効果を最大化します。慣れるまでは鏡を使ったり、動画を参考にしてみてください。
呼吸を大切にすること 呼吸が浅くなると効果が半減します。動きと呼吸を合わせて行うことで、心地よさが倍増します。
では、太陽礼拝のやり方について見ていきましょう！
太陽礼拝のやり方
太陽礼拝は12の動作で構成されており、各動作に呼吸を合わせるのがポイントです。
まずは私がお手本としているヨガYotuber「B-flow(旧B-life)」さんの動画を見て、どのような動作なのかを確認してみましょう！
動画を見てわかるように、12の動作が流れるようにポーズをとっていきます。
B-Flowのまりこさんのヨガは分かりやすく、シンプルでバリエーションも豊富なので、初心者さんでもすぐに取り組めるはずです♡
それでは早速、基本の流れをわかりやすく解説していきます！
1. 祈りのポーズ（プラナマ・アーサナ）
- やり方: 足を揃えて立ち、胸の前で手を合掌します。
- 呼吸: 自然な呼吸を行い、集中します。
- ポイント: 姿勢を正して背筋をまっすぐに。
2. 上向きの腕のポーズ（ハスタ・ウッターナ・アーサナ）
- やり方: 両手を上に伸ばし、背中を軽く反らせます。
- 呼吸: 息を吸いながら手を上げます。
- ポイント: 無理に背中を反らさず、心地よい範囲で。
3. 前屈のポーズ（パーダ・ハスタ・アーサナ）
- やり方: 息を吐きながら前屈し、手を床に置きます。膝が曲がってもOK！
- 呼吸: 息を吐きながら行います。
- ポイント: 首や肩をリラックスさせましょう。
4. 片足を後ろに引くポーズ（アシュワ・サンチャラナ・アーサナ）
- やり方: 右足を大きく後ろに引き、膝を床につけます。前の膝は直角に。
- 呼吸: 息を吸いながらポーズを取ります。
- ポイント: 視線を斜め上に向けて胸を開きます。
5. プランクポーズ（ダンダ・アーサナ）
- やり方: 両足を後ろに引き、腕立て伏せの姿勢になります。
- 呼吸: 息を止めずに自然な呼吸を。
- ポイント: 背中が反らないよう体を一直線に保つことが大切です。
6. 八点のポーズ（アシュタンガ・ナマスカーラ）
- やり方: 膝・胸・顎を床につけ、腰は少し上げます。
- 呼吸: 息を吐きながらポーズに入ります。
- ポイント: 柔らかい動きで体を沈めるように。
7. コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）
- やり方: 息を吸いながら上半身を持ち上げ、背中を反らせます。
- 呼吸: 息を吸いながらポーズを取ります。
- ポイント: 肘を軽く曲げ、肩を下げることで首に負担をかけません。
8. 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ）
- やり方: 腰を高く持ち上げ、三角形の形を作ります。
- 呼吸: 息を吐きながらポーズに入ります。
- ポイント: かかとが床につかなくてもOK！
9. 片足を前に戻すポーズ（アシュワ・サンチャラナ・アーサナ）
- やり方: 右足を前に戻し、膝を直角にします。左足は後ろに伸ばします。
- 呼吸: 息を吸いながらポーズを取ります。
10. 前屈のポーズに戻る（パーダ・ハスタ・アーサナ）
- やり方: 息を吐きながら両足を揃え、前屈します。
11. 上向きの腕のポーズに戻る（ハスタ・ウッターナ・アーサナ）
- やり方: 息を吸いながら両手を上げて背中を反らせます。
12. 祈りのポーズに戻る（プラナマ・アーサナ）
- やり方: 息を吐きながら合掌し、直立します。
まとめ
太陽礼拝を毎日5回、1ヶ月続けることで、体も心も見違えるような変化を体感できるかもしれません。
コツは、楽しみながら無理なく続けること。
「1日たった数分」で得られる心身の変化を、ぜひあなたも体験してみてください！
継続することで、小さな習慣が大きな健康の変化をもたらしますよ✨
最後まで読んでいただきありがとうございます！
もし実践して感じたことや質問があれば、ぜひコメント欄でシェアしてくださいね😊
